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做引体向上的技巧 如何做引体向上

2016-02-19 17:57:52 来源:小百姓养生网 浏览: 评论: [ ]

  做引体向上的技巧,如何做引体向上?引体向上是一项针对男性的健身运动,有少部分女性也会选择做引体向上,但因为引体向上对锻炼者的身体素质有一定的要求,所以真正能标准完成引体向上的人很少欢迎xbxys.com。那么做引体向上有何种技巧呢?随小编一起来了解一下吧!

  引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做的多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。

  
做引体向上的技巧 如何做引体向上

  引体向上技巧

  准备动作:

  1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。

  2) 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后www.xbxys.com

  
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  训练动作:

  3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。

  4) 慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。

  5) 重复上述动作,直至完成一组练习。

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  动作要领:

  1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

  2、很少有人能做许多次引体向上x~b~x~y~s~c~o~m。建议你第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。

  3、你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌x b x y s c o m

  
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  注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。

  
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  当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习来源www.xbxys.com

  当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次来自xbxys.com。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。

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