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哑铃练瑜伽 17套哑铃瑜伽动作

2016-04-15 02:35:13 来源:小百姓养生网 浏览: 评论: [ ]

  哑铃练瑜伽,17套哑铃瑜伽动作fRa。哑铃不单单可以给男士锻炼肌肉,更可以给女士用来练瑜伽!今天小编就要给大家介绍17套利用哑铃来做的瑜伽动作,教你如何用哑铃来练瑜伽,一起来看看吧!

  1、两脚夹住哑铃,小腿与地面平行。背部保持正直,眼睛看向脚指尖。收紧腹部,双手扣住哑铃,双肩放松,不要耸肩。保持平稳的呼吸。加强腹肌和腰直肌力量,积压内脏。

  2、弯曲双膝慢慢下蹲,腰背挺直,双膝向两边打开。腹部肌肉收紧,双肩放松,双臂自然垂下,掌心向内握住哑铃,保持5直十个呼吸。脊柱要正直,有大腿吃紧的感觉。

  3、以山式站立,伸长的吸气,呼气时身体微微向下,屈膝,上身保持正直,臀部,腹部肌肉收紧,双肩放松,双臂自然垂下,掌心向内,握住哑铃。

  
哑铃练瑜伽 17套哑铃瑜伽动作

  4、将左脚放在右腿内侧,膝盖尽量向外打开,眼睛看向前方凝视点。右手掌心向外上举哑铃xbxys.com。左手掌心向内,收紧腹部和臀部和大腿肌肉,身体保持笔直。

  5、左大腿背面贴像右大腿前面,勾住左小腿。眼睛看向前方凝视点。臀部重心微微向下,腰腹收紧,双肩放松,双手掌心向内,握住哑铃。保持手臂与地面平行。

  6、左腿与地面平行,内心和平宁静,收腹。右褪伸直,眼睛看向下方,双手臂向后抬起,掌心像内,握住哑铃,臀部肌肉收紧,保持平稳的呼吸,3至5个呼吸之后换另一侧。

  
哑铃练瑜伽 17套哑铃瑜伽动作

  7、小腿和地面垂直,大腿尽量和地面平行,后脚趾踩地,膝盖绷直。重心尽量向下,臀部肌肉收紧。双肩放松,掌心相对握住哑铃。腹部收紧,上身保持正直,眼睛看向前方,保持平稳的呼吸原文www.xbxys.com

  8、后脚膝盖绷直,两脚跟在同一条直线上。左脚大腿和地面平行,脚趾指向前方,感觉跨部在拉伸。上身成一条斜线,手肘放到大腿上,握住哑铃。右上臂拷在右耳上方,哑铃向下,延伸右臂与身体,眼睛看向上方或前方,保持3至5个平稳的呼吸。

  

  9、左脚强而有力的伸直,重心微微移向前脚掌,感觉右大腿有吃紧的感觉。胸腔尽量打开,手臂向后抬起,夹紧腋窝。握住哑铃,眼睛看向下方。身体微微倾斜,尝试着肩胛骨向里夹紧。上身保持背部是一条斜线,腹部肌肉收紧。

  10、双手各握住一个哑铃,两腿并拢站立,手臂放在身侧,肩膀下沉。闭上眼睛,进行3次深呼吸小.百.姓.养.生.网。然后张开眼睛,收紧腹部。吸气,弯曲膝盖,臀部向后推,想象坐在一张椅子上。呼气,收紧大腿和臀部肌肉,然后推回到站姿。重复20次。

  11、双手各握住一个哑铃,左腿从前盘住右腿,左脚触摸右脚外侧(如果可以的话,将左脚放到右小腿后侧),下蹲为鹰式动作准备。吸气,两臂向侧举高至肩膀,然后向上弯曲手肘成90度。做动作的时候保持大腿相互挤压,腹部向内收紧。呼气并收紧胸部肌肉,双臂在胸前并拢。然后吸气,肩胛骨,将双臂打开。重复8-10次,然后恢复到站姿,交换腿重复动作。

  
哑铃练瑜伽 17套哑铃瑜伽动作

  12、双手各握住一个哑铃,手臂在身侧下垂,掌心相对,左腿向后跨,脚趾向外转动45度角,脚掌外侧压向地面(注意髋部两侧朝向正前方)来自www.xbxys.com。弯曲右膝盖成90度成战士一式姿势,然后上身向前倾,保持腹部收紧。呼气,同时屈肘将哑铃举高至髋部,同时向后挤压肩胛骨。呼气,将重量放下。重复8-10次,然后恢复到站姿,换方向重复动作。

  
哑铃练瑜伽 17套哑铃瑜伽动作

  13、两腿分开约一个半肩宽,脚趾向外转动45度。臀部下后坐,形成一个类似相扑选手的准备姿势,注意膝盖不要弯曲超过脚踝。双手各握住一个哑铃在身前下垂,掌心向后。吸气,伸直双腿,同时肘部弯曲,将重量举至肩膀高度。呼气,放下手臂回到半蹲姿势。重复12-15次,然后双手下放站起来。

  

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